肩袖损伤≠冈上肌撕裂，肩痛别只盯着冈上肌

作为肩部最常被提及的“明星肌肉”，冈上肌确实是肩袖损伤的重灾区。它像一只“桥梁肌肉”，在手臂外展时撑起肱骨远离肩峰，长期承受摩擦和压力，尤其在过头运动（如打羽毛球、游泳）中容易劳损。

但肩袖其实是由四块肌肉组成的黄金战队，除了冈上肌，还有冈下肌、小圆肌和肩胛下肌。当我们忽视其他队友的作用，就可能陷入“头痛医头”的误区。 

肩袖四人组：各有分工的肩部守护者

把肩袖比作一支篮球队，四块肌肉就是不同位置的球员，缺一不可：

· 冈上肌（得分后卫）：负责启动手臂外展，就像投篮时的抬手动作，最易因过度投篮（过度外展）受伤；

· 冈下肌与小圆肌（小前锋 + 控球后卫）：协同完成手臂外旋，比如打网球时的挥拍击球，若发力不当易被抢断（撕裂）；

· 肩胛下肌（大前锋）：掌管手臂内旋，好比篮球中的卡位动作，长期伏案或举铁过度会导致肌肉疲劳。

临床发现，不少肩袖损伤发生在非冈上肌部位。比如长期久坐的程序员，因肩胛下肌被拉长松弛，可能出现前方肩痛；羽毛球反手击球过猛，可能撕裂冈下肌；甚至有些中老年人的肩痛，根源是小圆肌的慢性炎症。这些隐形损伤常被误诊为冈上肌问题，导致康复效果不佳。

除了撕裂，肩袖损伤还有这些伪装形态

肩袖损伤并非只有撕裂一种形式，根据损伤程度和部位，可分为三大类：

1、肌腱炎 / 肌腱病（早期预警）

表现为肩外侧或前方隐痛，夜间加重，按压肌肉附着点有压痛。比如长期敲键盘导致肩胛下肌肌腱慢性磨损，MRI 可能无明显撕裂，但超声能看到肌腱水肿。 

2、部分撕裂（中场危机）

肌肉纤维出现局部断裂，外展或旋转时出现卡顿感。例如冈下肌的关节面撕裂，普通 X 线难以发现，需通过影像学检查精准定位。

3、完全撕裂（全面崩塌）

肌肉连续性中断，出现无力抬臂、无法梳头等功能障碍。此时需警惕：若长期忽视其他肌肉损伤，可能导致肩关节前向不稳，甚至发展为冻结肩。

科学养护：让肩袖“全员在线”

预防肩袖损伤，关键是平衡四块肌肉的力量，避免单极训练：

· 运动前激活热：用弹力带做肩外旋（激活冈下肌）、前锯肌训练（靠墙俯卧撑），提升肩袖稳定性；

· 避免过度使用：打羽毛球、举铁时，控制单次训练时长，避免突然增加强度；

· 纠正不良姿势：久坐族每小时做扩胸运动，恢复肩胛下肌弹性，防止长期内旋导致的肌肉短缩；

· 强化协同训练：通过YTW 伸展等动作，同步锻炼肩袖肌群与肩胛骨周围肌肉，建立动态平衡。

肩膀痛，别只盯着冈上肌

当我们的肩膀发出疼痛信号，就像球队教练收到球员受伤警报，需要全面排查每一位队员的状态。冈上肌或许是最常受伤的明星，但冈下肌、小圆肌、肩胛下肌的默默劳损同样需要被看见。

下次肩痛时，不妨多想一想：这次的疼痛，是外展时更明显，还是内旋、外旋时不对劲？及时就医，让专业检查揭开疼痛的真正面纱。